30 июня 2025 01:30, Дмитрий Новак, Здоровье и медицина, 👁 114
Долой неэстетичные бугорки и отёки: с такими задачами сталкиваются до 90% женщин разного возраста. Хронические недосыпание и гормональные колебания усугубляют проблему, из-за чего ткани задерживают жидкости, а микроциркуляция нарушается. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), активность в сочетании с правильным питанием ускоряет обмен веществ на 15–20%[1]. В этой статье опытный спортивный наставник Василий Грошев рассказывает, как кардионагрузки и силовые упражнения с минимальными отягощениями помогают убрать целлюлит в области бедер и ягодиц, а также как составить сбалансированный рацион для поддержания тонуса мышц и мягкого дефицита калорий.
Почему появляются целлюлит и отеки
• Нарушение лимфо- и кровообращения приводит к накоплению жидкости в подкожно-жировой клетчатке.
• Гормональные скачки (эстрогены) ухудшают эластичность сосудов.
• Сидячий образ жизни и малоподвижность замедляют метаболизм.
Тренировки, которые действительно работают
- Кардионагрузка: 30–45 минут беговой дорожки или велотренажёра 3–4 раза в неделю.
- Упражнения с собственным весом: приседания, выпады, «мостик» для ягодиц.
- Минимальные отягощения (2–5 кг гантелей) во время степ-аэробики.
- Интервальный тренинг: 20–30 секунд интенсивных упражнений через каждые 1–2 минуты отдыха.
Постоянная смена нагрузок повышает выработку коллагена и улучшает микроциркуляцию. При регулярных занятиях через месяц можно заметить визуальный эффект.
Правильное питание для похудения в 32 года
• Не превышайте дефицит в 200 ккал в сутки — резкий сгон веса приводит к потере упругости кожи.
• Завтрак, обед по расписанию и ужин не позднее 19:00.
• Белок 1,5–2 г на кг массы тела для поддержания мышц.
• Овощи, сложные углеводы (гречка, овсянка) и полезные жиры (орехи, авокадо).
Отслеживать калории помогут приложения Google Fit и FatSecret. Биoимпедансные весы фиксируют процент жировой массы: при 15% и ниже мышцы становятся более рельефными.
Как выбрать спортивного специалиста
- Для восстановления после травм обращайтесь к спортивным врачам ФМБА.
- Для наращивания силы и гипертрофии ищите тренера, умеющего рассчитывать ПМ1 и ПМ10, и выстраивать программу с 8–12 повторениями в 3 подхода.
- Ищите рекомендации от команд мастеров или сборных, проверяйте опыт работы с подростками и наличие профильных сертификатов.
Итоговые рекомендации
Системность важнее интенсивности: два-три занятия в неделю уже дадут результат, а сбалансированный рацион позволит сохранить упругость кожи. Следите за качеством сна — недостаток отдыха повышает аппетит и задержку жидкости. Комплексный подход: тренировка, питание и восстановление помогут убрать целлюлит и избавиться от отеков без риска для здоровья.
[1] World Health Organization. Physical Activity Facts. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
