Поймай холестерин на лету: реальный план без таблеток

Высокий уровень холестерина часто протекает бессимптомно, но представляет собой один из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 39 % взрослых во всём мире имеют повышенный холестерин, что ведёт к развитию атеросклероза, инфарктов и инсультов. Многие люди стремятся оптимизировать липидный профиль с помощью лекарств, однако существуют безопасные и эффективные методы корректировки образа жизни, позволяющие удерживать показатели липопротеинов в норме без фармакологических средств и без радикальных жёстких диет. Мы собрали шесть проверенных правил, основанных на рекомендациях кардиологов и диетологов, которые реально работают и доступны каждому.

Почему важно контролировать холестерин

Накопление липидных отложений в сосудах приводит к сужению просвета артерий, снижению кровотока и повышению нагрузки на сердце. При уровне общего холестерина выше 5,2 ммоль/л риск ишемической болезни сердца повышается вдвое. Кроме того, «плохой» LDL-холестерин способствует образованию бляшек, а «хороший» HDL защищает сосуды, удаляя избыточные липиды. Рациональные изменения питания и образа жизни позволяют увеличить долю HDL и снизить LDL уже через 4–6 недель.

Как определить уровень холестерина

1. Сдайте анализ на общий холестерин, триглицериды, липопротеины высокой и низкой плотности.
2. Рассчитайте атерогенный коэффициент (коэффициент атерогенности = (ЛПНП + ТГ/2,2)/ЛПВП).
3. Пройдите УЗИ сосудов шеи и брюшной аорты при наличии жалоб на головокружения или боли.
4. Обратитесь к терапевту или кардиологу для комплексной оценки сердечно-сосудистого риска.

6 проверенных правил для снижения холестерина

1. Сбалансированное питание. Уменьшите долю животных жиров (сметана, жирные сыры, мясо), заменив их на рыбу, орехи, растительные масла. Откажитесь от трансжиров фастфуда и полуфабрикатов.
2. Увеличьте долю клетчатки. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые ускоряют выведение «плохого» холестерина.
3. Регулярная физическая активность. Минимум 150 минут умеренной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, плавание, велоспорт) повышают уровень HDL.
4. Контроль веса. Избыточная масса тела связана с повышенным ЛПНП и триглицеридами — снижение на 5–10 % уменьшает риск сердечно-сосудистых осложнений.
5. Отказ от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем снижают «хороший» холестерин и ускоряют атерогенез.
6. Регулярные проверки. Сдавайте липидограмму каждые 6–12 месяцев, чтобы отслеживать динамику и корректировать образ жизни вовремя.

Что нужно помнить

Снижение холестерина без лекарств — это системная работа над питанием, активностью и привычками. Результат проявится через 1–2 месяца при соблюдении всех рекомендаций. При наличии серьёзных заболеваний или повышенных цифр в анализах проконсультируйтесь с врачом перед началом изменений.

Источник: NGS24